Hay muchas buenas razones para empezar una rutina diaria de estiramiento pero muchas veces no la hacemos porque pensamos que es aburrida, dolorosa o que no vamos a obtener grandes beneficios de ella.
Si pasas mucho tiempo sentada, el estiramiento particularmente de piernas y espalda te ayudará a contrarrestar posturas como la espalda encorvada y el acortamiento de los isquiotibiales que puede sucederse después de pasar largas horas sentadas en un escritorio.
Cualquier cuerpo, sin distinción de la edad que tenga, puede volverse más flexible con un entrenamiento consistente e inteligente. No es necesario que sufras o que te aburra, solo necesitas un plan y cumplirlo “a raja tabla”.
Para ello, te dejo algunos consejos para empezar una rutina de estiramiento accesible, divertida y sin dolor:
Al principio, no pienses en estirar, sino más bien en moverte.
Especialmente al comenzar una nueva rutina física, el cuerpo solo necesita pasar por algunos rangos básicos de movimiento para calentarse y “sentirse vivo”. Si empiezas inmediatamente con una flexión o extensión muy profunda, puedes provocarle dolor y frustración (y acabar incluso con una lesión).
Para empezar, personalmente me gusta hacer círculos de brazos en diferentes direcciones, luego círculos de cuello, de cadera y tal vez algunos saltos solo para despertar el cuerpo. También puedes poner tu música favorita y bailar un poco 😉
Concéntrate en un par de áreas que siente que más lo necesitan, considerando tus actividades diarias.
Si pasas mucho tiempo sentada, te recomendaría algunas extensiones de columna y trabajo de flexibilidad de los isquiotibiales. Puedes hacer algunas cobras o perros boca arriba, tengo un par de tutoriales en mi página de instagram:
View this post on Instagram
View this post on Instagram
Para los isquiotibiales, puedes trabajar en las flexiones hacia adelante, pero asegúrate de mantener la columna recta, sacar pecho, las rodillas rectas y de utilizar un cinturón, correa o toalla para agarrarte desde los pies para avanzar de una forma segura y trabajar correctamente.
Aprende la respiración diafragmática adecuada.
A veces, lo único que puede ayudarnos a avanzar con nuestra flexibilidad es la respiración. Sí, ¡respirar adecuadamente! Prioriza la respiración abdominal profunda y lenta y trata de relajar el resto del cuerpo. Concéntrate en hacerlo más profundo y menos superficial. ¡Usa la respiración para ayudarte a avanzar mientras estiras! Cuando inhalas, alargas; cuando exhalas, crea más espacio hacia adelante.
Tengo un pequeño tutorial gratuito sobre la respiración a continuación.
View this post on Instagram
No te quedes en un estiramiento o posición que te haga sentir cómo en un infierno ^ _ ^ !!
El trabajo de estirar no debería ser doloroso, molesto sí, pero si empiezas a sentir dolor agudo e intenso, tu sistema nervioso te está indicando que es mejor volver atrás. Además, te estás enseñando a odiar los estiramientos y le estás enseñando a tu cuerpo a rebelarse contra ti. Sé suave pero firme; haz el trabajo, pero no sobrepases tus límites. También puedes usar un rodillo de espuma para ayudar a masajear las áreas más estrechas.
Busca un entrenador, profesor o guía.
De verdad, hay mucha información errónea sobre el estiramiento y un/a guía puede ayudarte a progresar y brindarte los mejores ejercicios y programas que necesitas para tu única situación y nivel.
Tu mejor momento para comenzar a estirar fue hace años… pero, ¡el segundo mejor momento es ahora! No dejes que nada te impida encontrar esa libertad y alegría en tu cuerpo que te regala la movilidad.
¡Tu puedes!