Ejercicio de puente: qué músculos debemos activar

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En yoga intentamos mantenernos generalmente relajados, incluso cuando practicamos asanas o posturas.
Aun así, cuando entramos en las posturas, es cierto que algunos músculos están trabajando para sostenerte y mantener las articulaciones seguras. Pero entonces ¿qué músculos deben trabajar en la postura del puente y qué músculos deberían estar relajados? Es una pregunta muy importante que a veces me he hecho.

En mi camino del yoga encontré muy pocos maestros de yoga que me ayudaran a entender las activaciones correctas a nivel mecánico, incluso en las famosas formaciones para profesores. En mi opinión la mayoría de los profes no están adecuadamente formados en las mecánicas de los movimientos y anatomía y muchas veces enseñan posturas que se acercan más al contorsionismo que al yoga sin considerar sus riesgos y cómo podemos ser capaces de prevenirlos. De hecho, he tenido algunas lesiones por ello y aprendí mucho de ellas, pero lo que realmente me abrió los ojos fue el empezar a formarme con profesionales fuera del campo de yoga.

El arco, puente o Urdhva Dhanurasana como se conoce esta postura en sánscrito, es una asana que considero avanzada, ya que requiere un montón de prerrequisitos para poderla hacer bien, sin molestias y en su máxima expresión. En mis primeros meses de práctica me acuerdo que me costaba mucho subir los brazos, esencialmente porque no tenía ninguna fuerza en la parte superior del cuerpo.
Pero después de unas semanas practicando a diario, empecé a poder incluso poder bajar hacía el puente desde una postura erecta, gracias a que mi espalda es flexible por naturaleza.
Confiaba en mi flexibilidad y por muchos años he pensado que esto era lo único que se necesitaba para hacer los mejores arqueos… ¡Pero cuan lejos estaba de la realidad!

La verdad es que cuanto más flexible eres, más difícil es “disciplinar” tu flexibilidad. Si eres “rígida” puedes trabajar tu flexibilidad y mejorar con menos probabilidades de lesionarte, ya que rigidez también significa estabilidad.

Vamos a ver algunos puntos claves para nuestras activaciones musculares durante el puente:

1 – PIES
Los músculos del pie, especialmente los dedos, deberían activarse para mantenerte estable.
Toda la planta del pie debería estar apoyada en el suelo.

 

2- CUÁDRICEPS
Activar los cuádriceps siempre es importante, especialmente si estás trabajando las bajadas desde una postura erecta. De todas formas, si estás en el puente normal, una activación exagerada de los cuádriceps acortará los flexores de caderas, resultando en más presión en la zona lumbar, cosa que debemos evitar. Utiliza también la fuerza de tus isquiotibiales y la parte interna de tus muslos para mantener las piernas en línea.

 

3- FLEXORES DE CADERAS
Estos músculos son generalmente fuertes y necesitan más relajación y estiramiento que reactivación. Intenta relajarlos con estiramientos específicos aparte.

 

4- GLÚTEOS

¡Aprieta los glúteos!! Estos músculos son superimportantes para los arcos y tristemente solo en estos últimos años los profes de yoga están empezando a reconocer su importancia. Los glúteos son grandes y fuertes y son muy útiles para soportar tu peso en los arqueos.

 

5- CORE

El core trabaja para apoyar la espalda baja y la pelvis. Los rectos abdominis, transverse abdominus y los oblicuos tienen un rol esencial en todos los movimientos de extensiones de espalda. Necesitas unos abdominales fuertes para sostenerte, pero una vez en el puente, puedes relajar los abdominales, ya que la misma postura los estiras mucho. El core es tu “corsé” y guarda la clave para mantener tus arqueos sin dolores.

 

6- LUMBAR

Esta parte depende totalmente de tu situación personal. Si tienes una lumbar flexible, relaja la zona, si al contrario tiene una lumbar muy tensa e inflexible, puedes intentar apretar suavemente los músculos de la espalda baja para ayudarte a profundizar un poco más.
¡En general debemos buscar no comprimir esta zona en todos los arqueos!

 

7 – TÓRAX RESPIRACIÓN / HOMBROS

La parte frontal del cuerpo debe estar relativamente relajada; las costillas abiertas y los pectorales y el cuello relajados.

En la parte superior de la espalda, todos los músculos alrededor de los omóplatos trabajan para estabilizarlos, especialmente el serrato anterior que separa los omóplatos.

Recuerda que los hombros están en depresión y rotación externa, cómo en todos los arcos.

Tu objetivo es colocar los hombros directamente sobre las manos. Los músculos de la parte superior de la espalda siguen trabajando para presionar los hombros en una posición abierta.

 

8- MANOS

Al igual que los pies, las manos deben estar activadas, los dedos activos contra el suelo.

 

9 – RESPIRACIÓN

La respiración es superimportante en todas las prácticas de yoga y en los puentes también. Si no respiras bien no te sentirás cómoda en la postura y no podrás permanecer mucho en ella. En muchas ocasiones la respiración es la única cosa que te llevará a entrar más profundamente en una postura y avanzar. Relaja el pecho e intenta respirar lento y profundo con el diafragma. La respiración oxigena los músculos y te ayudará a sentirte más cómoda y estable en la práctica.

10 – AYUDAS EXTRA

Si te molestan las muñecas, o tienes poco grado de extensión, prueba a meter dos bloques en diagonal sujetado por el rodapié de la pared como muestro en la foto de arriba. Esta será tu nueva base desde donde apoyarás las manos, disminuyendo así el ángulo de la muñeca.

Si todavía no puedes levantarte con los brazos estirados en el puente, trabaja subiendo solo las caderas, apoyando la parte superior de la cabeza al suelo y manteniendo los codos flexionados a 90 grados en línea con los hombros, hacia dentro, enfatizando la rotación externa que te servirá luego para tener un puente correcto.

¡Espero que mis consejos te hayan podido ser útil y que tengas una segura y buena práctica! Felices arcos 🙂

CompArte
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